转眼又至一年联考季，春光正好的四月，是科大学子提升体能的窗口期。校园内随处可见大四学员抓紧时间勤奋练习，只为在即将到来的联考中突破自我、取得优异成绩。不过，高强度、高负荷的训练也容易使身体受损，为使学员尽量减少和避免训练伤，笔者联系了军政基础教育学院康复服务团队主管康复师，请他为备战联考的学员们提供一些科学实用的建议。

1、锻炼前应该开展哪些热身活动来减少运动的损伤风险？

答：这个需要依据情况具体分析。以长跑或者冲刺短跑为例，可以在比赛前做个慢跑热身，程度到感觉身体微微发热即可。如果是双杠之类上肢为主的运动，则可以把肩胛骨活动开，包括耸肩、沉肩、上臂的画圈旋转等动作。原则只有一个，将需要产生运动的关节和肌肉先预热，好比冬天开车的时候要先启动汽车5分钟才能上路行驶。

2、锻炼后应该做哪些恢复性活动促进肌肉的修复和减少僵硬呢？

答：锻炼后应该做一些放松和拉伸动作来防止肌肉僵硬。拉伸可以采取静态拉伸或动态拉伸，形式不局限，既能采用泡沫轴按摩、筋膜枪按摩、手法按摩等方法，也能进行慢走等较为缓慢的活动，使肌肉或关节恢复正常状态。特别是长跑完不宜马上坐在凳子上或者躺下休息，要先慢走1到2分钟来恢复。

3、力量训练时应该注意哪些常见错误，以避免受伤？

答：在开始初级力量训练时，建议先从单关节和孤立肌群力量训练开始，减少其他关节和肌肉的代偿。错误的代偿模式可能会导致额外的应力和压力，使代替关节和肌肉更容易受到损伤而引起不适和疼痛。在进行大力量推举训练时，身旁应有他人协助，以免负荷过大或运动模式改变等不良因素导致训练中受伤。训练过程中若出现疼痛、肌肉明显震颤或代偿性运动时应适当降低负荷或阻力。

4、有哪些普遍适用的原则可以减少运动受伤风险？

答：我们从几个关键关节来分析。踝关节的灵活性训练，主要内容是提升背屈活动度，而膝关节需要稳定性训练；髋关节要灵活，而腰椎核心需要稳定；肩关节要灵活，肩胛骨要稳定。如果违反上述规律的话，则会出现身体不平衡和临近关节出现代偿的问题。举个例子，涉及到抬腿转胯的动作模式时，因为髋关节的转动角度有限，所以我们想把抬起的腿转动较大角度时，膝关节就会代偿转动髋关节转动不了的角度，从而损伤了膝关节。因此运动时要结合各关节的稳定或灵活度来合理完成体育锻炼。

5、运动损伤发生后应该采取哪些紧急措施？

答：在损伤发生后的48小时内我们应该完成以下5个措施。一是保护（protect），指一旦发生伤害要立刻停下运动，并且要保护受伤部位、防止受到进一步损害；二是充分休息（rest）；三是冰敷患处（ice）；四是加压（compress），用弹性绷带压迫受伤部位，帮助限制肿胀；五是将受伤部位抬高（elevate），促进血液回流，减少肿胀。以上就是我们常说的PRICE原则。

6、理疗在运动损伤康复中有什么作用？

答: 主要作用体现在消炎解痛、促进血液循环等方面。在实际操作中，我们主要运用超声治疗仪和冲击波治疗仪。前者在运动损伤发生后可以为疼痛部位进行无菌性炎症处理，改善组织周围血液循环，促进损伤部位的组织愈合，并且还有缓解疼痛的作用。后者主要是松解软组织的粘连，缓解疼痛，改善肌肉或其他软组织的弹性。

7、康复师在运动损伤康复过程中除了理疗，还会采取哪些治疗手段呢？

答：我们通常会依据前期康复评估的结果采用相应治疗手段，例如使用一些手法松解相对紧张的肌肉，来缓解肌肉疲劳、提高运动协调能力，避免运动损伤，以及对伤员相关关节采取关节松动术，以松解软组织的粘连、改善关节的活动范围、缓解疼痛。我们还会尝试激活伤员薄弱的肌群，并对他们进行整体功能训练，提高运动水平。

联考在即，对于训练压力较大、训练后疼痛难以缓解的学员，可以参考本文中的建议和方法。迎考学员想要提高在联考中的成绩、增强在联考中的“战斗力”，就更应注重身体健康，以最佳状态走上考场！